女性が自宅で効果的にできる初動負荷と筋トレ
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筋力トレーニング
筋トレとは？
筋トレは、筋力トレーニングの略です。
筋トレの目的
主な筋トレの目的は、
- 筋力を付ける
- 筋肉を大きくする
- 筋肉の持久力を付ける
- 筋肉の瞬発力を付ける
などの目的で行います。
しかし、多くの女性の場合はダイエットを目的としており、男女問わず健康を目的として行うことも少なくなりません。
ダイエットと筋トレ
ダイエット目的で筋トレを行い、体重が増えてしまったという経験の女性もいるでしょう。
これは、同じ質量でも、脂肪より筋肉の方が重いからです。
なので、極端に脂肪が付いてしまっている人じゃなければ、体重計の目盛りを見るより、鏡を見ることをお勧めします。
自分が理想と思う体型は、体重計の目盛りだけではわかりません。
意外と体重計に乗るだけで、自分の全身を裸になって、または体のラインがはっきり出るような服装で、鏡の前に立つ人は少ないんです。
自分自身を客観的に見れるツールは、鏡なんです。
健康的にダイエットできる初動負荷トレーニング
イチローさんと初動負荷トレーニング
イチローさんで有名な初動負荷トレーニング、知っている人も多い事でしょう。
イチローさんは、ほとんど筋トレはせずに、この初動負荷トレーニングをメインで、毎日行っています。
イチローさんの考えとして、
を維持することで、最高のプレーが出来ると考えています。
大リーガーは特に、体重を増やしてパワーを付ける人が多いのですが、あのイチローさんの細身の体型でもレーザービームのような送球が投げられ、ホームランも打てるパワーを持っています。
初動負荷理論
初動負荷理論は、すごく奥が深く説明することが難しいのですが、すごく雑にというか簡単に説明してしまえば、その言葉の通り、
ということです。
言い換えると、初動以外の動作では負荷をかけてはいけないトレーニングとも言えるのです。
この動きというのは、野生動物が、自然に行っている動作なのです。
野生動物が筋肉痛になったり関節痛になった、なんて聞いた事ありませんよね。
しかも、初動負荷トレーニングがしっかりできていると、疲労が回復しながら筋力や体力がアップするという結果がデータとして出ています。
この理論をもっと深く知りたいという人は、初動負荷トレーニングマシーンを開発し、初動負荷という理論を世界に広めた第一人者である小山裕史さんの本を読んでみてください。
この理論を知ることで、今まで自分がやっていたダイエットトレーニングや筋トレへの意識が変わるはずです。
初動負荷トレーニングの実際
実際に初動負荷トレーニングは、専用のトレーニングマシーンじゃないと効果が低いと言われています。
なので実際には、初動負荷マシーンがあるスポーツジムや、お金に余裕がありマシーンを置くスペースもあると言う人は、自宅に何台もの初動負荷マシーンを置いてトレーニングしているのです。
自宅で出来る初動負荷トレーニング
例えば、ワンハンドロウという筋トレの場合、通常はダンベルや鉄アレイなどを持ち上げたまま床には下ろさず腕を上下に動かします。
自宅での初動負荷トレーニングでは1㎏程度のものが効果的で、あまり重いものを使ってしまうと逆効果というか、初動負荷トレーニングとはならなくなってしまいます。
下の写真では、少し重たそうなダンベルを持っていますが、トレーニングのイメージとして参考に。。
そして、鉄アレイなどの重りを1回1回下ろした時に、台などを使って完全に力が入ってない状態を作ります。
持ち上げる瞬間だけ（初動の動作だけ）力を入れ、上まで持ちあがる時には勢いにまかせて力は入れず関節を動かすイメージの動作を行います。
この場合の関節とは、肩甲骨の動きを意識すると良いでしょう。
また縄跳びも、初動負荷トレーニングと同じような動作と言われています。
イチローさんもランニングの時には、縄跳びを飛ぶような走りをしている姿を、見た記憶があります。
イチローさんは常に、初動負荷を意識したトレーニングや動作を行っていたそうです。
筋トレと初動負荷の違い
一般的な筋トレは、筋肉の緊張と緩和を交互に繰り返して、負荷をかけ続けることで、筋肉を固く強くする行為です。
この負荷をかけ続けるというのは、乱暴に言うと筋線維を破壊し再生させる時に筋線維が強くなるわけです。
骨折した骨が再生すると強くなるという話しを聞いたことがある人もいると思います。
それと同じ理屈。
初動負荷トレーニングは、筋線維に負荷をかけずに関節や関節回りの筋線維や腱などを動かすことで、眠っている神経を呼び起こすようなイメージです。
意外と人間の生活では、それほど関節を動かさずに生活しています。
なので筋トレの後にストレッチをしっかりしないと、
- 筋肉痛が長引く
- 筋肉がつりやすい
などの症状が長引いたりします。
しかし、初動負荷トレーニングでは、むしろ関節が柔らかくなり、筋肉も柔らかく強い筋肉になっていくのです。
それがあのイチローさんのパワーなのです。
されど自宅で筋トレとストレッチ
しかし、今現在、イチローさんのような効果のある初動負荷トレーニングは、専用のマシーンを使わないとなかなか効果が上がりません。
なので、自分に合った筋トレのメニューと、続けられる程度の時間と回数、そしてストレッチを行う。
これを続けることこそが、自宅で行えるダイエットや健康に効果的なトレーニングなのです。