１日３杯のコーヒーは良い？悪い？カフェインの真実

2025年4月12日

カフェインの真実

カフェインは、コーヒーやお茶などに含まれる天然の苦味成分で、主な作用には「覚醒作用」があります。

カフェインの摂取は主に飲料が多いと思いますが、食品にも含まれているものがあります。

などが代表的で、特にコーヒーやお茶は有名です。

ガラナチョコレートなんてありますが、ガラナにもチョコレートにもカフェインが含まれています。

コーヒーの種類	カフェイン量（1杯あたりの目安）	特徴
エスプレッソ（30ml）	約60mg	少量でも濃くてカフェイン高密度！
ドリップコーヒー（150〜200ml）	約80〜120mg	豆の量や抽出時間で変動大。一般的なレギュラーコーヒー
アメリカン（1杯分）	約60〜90mg	ドリップを薄くして量を増やしたものなのでカフェインはやや少なめ
カフェラテ / カプチーノ（200〜250ml）	約40〜80mg	エスプレッソ＋ミルク。エスプレッソベースだから1杯のカフェインは少なめになることも
インスタントコーヒー（1杯分）	約60〜90mg	濃さによって変動。やや少なめ傾向

種類	カフェイン量（目安）	特徴
エナジードリンク	80〜200mg （1本）	レッドブル、モンスター、ZONe など。
栄養ドリンクな		リポビタンDやチオビタドリンクなども少量ながら含まれている。
カカオ	ミルクチョコ：約5〜15mg/50g ビターチョコ：約30〜50mg/50g ココアパウダー：1杯あたり10〜20mg前後	チョコレート・ココアが含まれている飲料や食品。
炭酸飲料	30〜50mg （1缶）	コーラ系飲料（コーラ、ペプシなど）。 ※ゼロカロリーでもカフェインは含まれてる場合が多い。
サプリ・錠剤	50〜100mg （1錠）	ダイエットサプリ、集中力アップ系、頭痛薬などにカフェインが添加されてることがあり、結構しっかり入ってる場合が多い。

カフェイン以外に、同じ覚醒作用などがあるものとして有名なものには、マテ茶があります。

マテ茶には「マテイン」という成分が含まれていて、カフェインの違う呼び名とも言われ、「マテイン＝カフェイン」とマテ茶に含まれるカフェインを指して「マテイン」と呼ぶことが多いです。

ただコーヒーやお茶に比べ、作用が弱いということもあり、カフェインと区別される場合もあります。

カカオにはカフェインが含まれており、さらに「テオブロミン」という成分が含まれています。

このテオブロミンが、チョコレートの苦みの正体であり、カカオの健康効果として、リラックス効果、血管拡張効果、利尿作用、などが期待されています。

100gあたりの含有量を目安としています。

種類	カフェイン	テオブロミン
ダークチョコレート	約30〜60mg	400〜600mg
カカオパウダー（無糖）	約200mg	1000mg 以上

結論から言うと、健康な人であれば適度なカフェイン摂取は良いです。

しかし、何か持病を抱えていたり、肌荒れや慢性便秘や常に胃腸の調子がすぐれないなど、若干でも健康に不安がある人は注意が必要です。

メリット	説明
抗酸化作用	クロロゲン酸などのポリフェノールが多く、動脈硬化予防やアンチエイジング効果が期待されます。
脳や代謝のサポート	カフェインが集中力や記憶力の向上、脂肪燃焼促進に効果。パーキンソン病や2型糖尿病リスクの低下も示唆されてる研究があります。
心疾患・肝疾患の予防	適量のコーヒー習慣が心臓や肝臓の健康に良い影響を与えるという報告もあります。

デメリット	説明
飲みすぎ	健康な人でも、カフェイン過剰（目安：1日400mg以上）は、不眠、動悸、胃の不調、イライラなどのリスクがあります。
栄養の吸収を阻害	食後すぐのコーヒーは、鉄やカルシウムなどミネラルの吸収を妨げます。
タイミングが悪いと逆効果	午後遅くや夜に飲むと睡眠の質が下がります。